biblioteca exercicis

Mantenint la posició estàtica de lunge, movem els braços ràpid simulant córrer, mantenint el tronc fort en tensió.

Exercici càrdio, fem tres saltets curtets i després saltem aixecant genolls amunt amb força.

Des de posició de planxa amb braços esrirats, pujar cama amunt activant els gluti.

Panxa enlaire aixequem la cadera amb una cama doblegada i l’altra agafada amb les mans o bé estirada.

Exercici de desplaçar la mateixa cama davant i enrere, flexionant el genoll. Després fer l’altra cama.

Exercici per traballar la musculatura abdominal i també la de la zona lumbar i dorsal. Consisteix en mantenir el tronc ben recte, recolzats de costat sobre el colze i els peus. Si costa molt podem començar recolzant els genolls. Hem de vigilar de no tensar les espatlles i mantenir distància entre aquestes i les orelles.

Col·locats amb els genolls i els colzes recolzats anirem pujant primer un i després l’altre. Com més distància dels genolls als colzes més costa. Podem progressar a fer-ho sense genolls per treballar més els braços i els abdominals.

Exercici de cames que consisteix en fer una passa enrere mantenint el tronc recte i doblegant els genoll de davant uns 90°. És important que el genoll no avançi molt endevant de la vertical del peu per no carregar el tendó rotulià, sobretot si fem moltes repeticions.

Però tampoc cal obsessionar-se amb una tècnica perfecte, ja que si la càrrega es progressiva, el cos s’adapta

Realitzem una flexió portant el pit a quasi tocar el terra al baixar i fer extensió de la columna. Al pujar desfem el moviment i arquejem la columna desde l’extensió a un posició més flexionada amb la cadera amunt.

Consisteix en doblegar els genolls com si volguéssim seure en una cadira, controlant que els genolls no sobrepassin gaire les puntes dels peus, és a dir que el pes quedi ben repartit i no caigui massa endevant. Podem acompanyar el moviment desplaçant els braços endevant per equilibrar el pes.