En aquest article us explicaré com podeu recuperar-vos pas a pas d’un esquinç de turmell. La torçada de peu, en totes les seves variants i gravetats, és una de les lesions que més veiem a consulta. També, lògicament, és una de les més freqüents de passar per urgències. La part que té més tendencia a lesionar-se és lligament lateral extern del turmell, que pateix quan recolzem malament i el peu se’ns gira endins. Podem escoltar un crack, notar un dolor molt intens de forma inmediata i fins i tot que sigui molt difícil caminar. Al moment, el turmell s’infla, i en unes hores pot aparèixer un hematoma. La gravetat de la lesió determinarà si hi ha un o més dels fascicles del lligament lateral lesionats: -Primer grau: quan la lesió no és molt greu, i es veu afectat el lligament peroneo astragalí anterior -Segon grau: Quan la lesió és una mica més important i tenim tant el lligament peroneo astragalí anterior com el mig lesionats. -Tercer grau: Quan hi ha una ruptura total dels lligaments, és el grau més imprtant i pot necessitar cirugía. Existeix alguna classificació més, però com que l’objectiu és que m’entengueu i no posar-me massa tècnic, ho deixarem així: Les lesions de primer i segon grau són les que tractem, i dins de cada hi ha diferents nivells de gravetat, però, en resum, són les que poden beneficiar-se dels exercicis que us proposo.
Quan els podem fer?
Doncs bàsicament quan el metge, o en algun cas el fisio que us porta us els recomani. Normalment tenim el problema que quan pateixes un esquinç i vas al metge, t’embenen el turmell (i tota la cama), una, dues o tres setmanes, i si no et donen rehabilitació, la següent fase és: “molt bé, ara ja pots començar a fer vida normal”. Aquest és el moment ideal per realitzar la següent progressió, ja que treballarem la mobilitat, el reforç i la propiocepció del lligament afectat, i de la cama lesionada. Tot i això, jo recomano visitar-vos pel vostre fisioterapeuta, ja que molts cops tantes setmanes d’immobilització poden ser més un problema que un benefici. El fisioterapeuta analitzarà la gravetat de la lesió, us plantejarà els passos a seguir i us mobilitzarà el turmell per ajudar a disminuir l’edema, i realitzarà tècniques de teràpia manual molt importants perquè el turmell torni a treballar bé. Però d’aquest tema (immobilitzar o no) en parlarem més endavant en algun article.
LA REHABILITACIÓ DE L’ESQUINÇ DE TURMELL
Exercicis de mobilitat en tots els sentits: rotacions
Exercicis de mobilitat en flexió i extensió
Exercicis de reforç de la musculatura lateral del turmell
Exercicis d’equilibri i propiocepció
Automassatge amb pilota de tennis
Exercicis passius per guanyar mobilitat
Si sou esportistes, després d’aquesta fase (o barrejant les dues) tocarà fer una readaptació al vostre esport, treballant exercicis específic que simulin l’activitat per continuar progressant i disminuïr els riscs de recaiguda. A continuació, us deixo el vídeo de 10′ amb l’explicació pas a pas de tots els exercicis que hem comentat:
