EXERCICI DES DE CASA

Tant la Romina Teixidó como jo mateix, Manel Paz, us hem preparat un recull d’entrenaments en vídeo d’un projecte anterior que teníem amb el Joan Casahuga ( es deia clubsalutonline), i que es poden fer fàcilment a casa, pràcticament sense cap material i amb una duració molt assequible, al voltant dels 20’, per no posar excuses. I a més hem anat i seguim afegint vídeos nous cada setmana.

Va dirigit als nostres pacients d’ efis i als socis/es de nat’s, però podeu compartir-ho amb qualsevol persona que penseu que li podria ajudar! Aquests dies no es pot anar al gimnàs, i fins i tot ens prohibeixen fer activitat física al aire lliure, per tant l’ única solució consisteix en realitzar exercici a casa.

Encara que siguin moments complicats, sabem que l’activitat física, l’alimentació adeqüada i el descans són tres dels pilars més importants que ens poden ajudar a millorar el nostre sistema inmuntari. I les tres coses les podem fer desde casa. Seria molt més útil poder sortir al aire lliure, però ara mateix no es pot. Si podeu realitzar els exercicis en un espai exterior (terrassa, jardí…) on us toqui el sol molt millor, perquè sintetitzareu vitamina D, però si no, a qualsevol habitació de casa ho podreu fer.

Hi ha més videos al canal de youtube de fisioterapiaefis, podeu fer-hi un cop d’ull i subscriure’us per rebre les novetats. Aquí teniu la llistes de reproducció que s’aniràn actualitzant i l’explicació del contingut que n’hi ha a cadascuna.

Index de continguts:

• Classes i exercicis per la teva esquena: mobilitat, consciència corporal, estiraments i exercicis específics
• Estiraments i escalfaments bàsics per les classes
• Entrenament bàsic: nivell 0
• Entrenaments nivell 1
• Entrenaments nivell 2
• Entrenaments nivell 3
• Classes d’abdominals hipopressius
• Classes per nens/es amb superherois

CLASSES I EXERCICIS PER LA TEVA ESQUENA

Teniu classes de 20’ per triar i anar alternant. Hi ha una part de mobilitat general, algun exercici de força i coordinació i uns estiraments i relaxació final. Les 4 primers són d’un tema concret (consciència corporal, mobilitat, estiraments i reforç) i les classes 5,6,7 i 8 són a temps real barrejant tots els exercicis que hem après abans.

El nivell de dificultat és baix, pràcticament apte per tothom i molt recomable per guanyar mobilitat, oxigenar cos i ment i activar-nos sense gaire esforç. També hi han exericis espeífics per la zona lumbar i pel mal d’esquena.

ESTIRAMENTS I ESCALFAMENT BÀSICS

Uns vídeos curts per escalfar abans dels exercicis i un altre per acabar fent els estiraments bàsics al finalitzar-los.

ENTRENAMENT NIVELL BÀSIC

Consisteix en una classe més senzilla que les altres, per les persones que no poden fer tant moviment però que també volen mantenir-se en forma: flexions a la paret, mobilitat, exercicis estirats panxa enlaire… També n’hi ha d’exercicis on no ens estirem panxa enlaire, només amb una cadira.

ENTRENAMENTS DE FORÇA I CARDIOVASCULARS CURTS. NIVELL 1

Són petites classes amb exercicis corporals, que pots seguir pas a pas seguint els videos. El nivell 1 de dificultat és per gent que realitza alguna classe al gimnàs no massa forta,i en tot cas la majoria d’exercicis són adaptables en la seva dificultat.

Trobareu circuits per voltes, tabatas (20” fent un treball i 10” descansant durant 4 minuts), circuits per temps, piràmides d’exercicis. Hi ha 8 classes de dificultat creixent.

ENTRENAMENTS DE FORÇA I CARDIOVASCULARS CURTS. NIVELL 2.

És la continuació del nivell 1, però amb més dificultat. L’estructura és similar: circuit d’exercicis, circuit amb tabata entremig, tabatas, piràmides i circuits per temps contrarellotge. Dificultat creixent, seguint els videos a temps real i amb possibilitat d’adptar-te si algún és massa difícil.

ENTRENAMENTS NIVELL 3

Els entrenaments de nivell 3 són una mica diferents. El nivell dels exercicis i la intensitat és més elevada, hi ha circuits, circuits contrarrellotge, piràmide d’exercicis i acumulatiu de repeticions d’exercicis. N’hi ha que són a temps real i d’altres que ensenyo els exercicis i després els heu de fer sense seguir la pantalla. La novetat és que en la majoria d’entrenaments marco les opcions per si el vostre nivell de forma és l’1, el 2 o el 3. Es recomanable fer aquest exercicis només quan les llistes anteriors de nivell 1 i 2 ja no us costen:

CLASSES DE GIMNASTICA ABDOMINAL HIPOPRESSIVA

Són classes curtes de 20′ realitzades per la Romina Teixidó. Si n’heu fet algun cop amb ella a efis o a nat’s no us costarà seguir-la. Si és el primer cop, costa una mica més, i heu de saber que són exercicis contraindicats si teniu la pressió arterial elevada.

CLASSES AMB SUPERHEROIS

Són classes una mica més divertides on els superherois marquen els exercicis. Tot i això el treball pot arribar a ser intens, recomanem que cadascú ho faci al seu ritme i sense forçar: